saggio 2015

locandina 2015tutte le bambine e le  ragazze dei corsi di danza moderna e zumba vi aspettano per una serata divertente…non mancate

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Cosa faccio l’anno prossimo in palestra?

goal mind mapOgni anno a fine Agosto si comincia a pensare a quale attività dedicarsi in palestra. Che fare? Continuare con la stessa o provare qualcosa di nuovo?

In questo articolo ti proponiamo un sistema divertente e facile per vagliare le varie alternative. Per farlo ci avvarremo del sistema delle mappe mentali. Spiegherò passo per passo come fare. Usarle è più semplice che spiegarle ma se sei curioso puoi vedere a questo link come funzionano.

La prima mappe che creerete sarà una mappa relativa agli obiettivi di fine anno.

Prendete un foglio e scrivete obiettivi al centro.

Poi tracciate una linea per ogni obiettivo che volete raggiungere e scrivetelo alla fine della linea.

Ad esempio Potreste avere collegati all’obiettivo: le parole “divertimento” , “forma fisica” , “amicizia”.

Potrebbe anche capitare che abbiate idee molto più chiare e magari il vostro obiettivo sarà circondato dai seguenti collegamenti: “ballare”, palestra vicina a casa, orari convenienti.

Le altre mappe che farete seguiranno lo stesso procedimento ma riguarderanno le discipline a cui siete interessati. Ad esempio la disciplina zumba potrebbe avere collegate le seguenti parole chiave: “ballo”, “divertimento”, più altre due legate alla palestra in cui si svolge il corso “prezzi bassi”, “poco parcheggio.”

Dopo di ché non dovete fare altro che mettere a confronto le due mappe e vedere quanto si somigliano.

Fatelo ogni volta che volete esaminare una disciplina senza perdere tempo in un mese o più di pratica per vedere se vi piace e se tutti i paramenti vi consentono di essere costanti. Rimarrete stupiti dal tempo e dal denaro che risparmierete.

Le novità nel mondo del combattimento: Krav Maga Brazilian Jiu Jitsu e Jeet Kune Do

Bruce Lee ed il Jeet Kune Do, le arti marziali tradizionali, le MMA ed il Brazilian Jiu Jitsu, il Krav Maga

Bruce Lee ed il Jeet Kune Do, le arti marziali tradizionali, le MMA ed il Brazilian Jiu Jitsu, il Krav Maga

Quali sono le grandi novità nell’ambito del combattimento? Se sei un appassionato ne avrai sicuramente sentito parlare.

Questi sono i nomi che girano di più:

Il Jeet Kune Do, lo stile non-stile che si propone come un’arte marziale non ortodossa in forte contrapposizione con i sistemi tradizionali.

Il Krav Maga, sistema di combattimento sviluppato in ambiti militari, fortemente orientato al combattimento reale all’interno di un percorso in cui l’atleta scopre come utilizzare i propri punti di forza e sviluppare una determinazione vincente.

Il Brazilian Jiu Jitsu, salito alla ribalta per il successo nei combattimenti senza regole ed ormai bagaglio imprescindibile di chi si voglia cimentare nelle Mixed Martial Arts.

 

Ognuno di essi ha il suo fascino e i suoi pregi. Spesso però è difficile discernere senza avere una preparazione adeguata quale possa essere migliore per noi. In questo articolo ti darò alcune indicazioni che ti saranno utili per decidere come orientarti in una prima lezione di prova. Per ogni sistema indicherò i pregi e i difetti in modo che tu possa farti un’idea.

 

Jeet Kune Do.

Se ti piacciono le arti marziali probabilmente il Jeet Kune Do eserciterà una forte attrattiva su di te. Bruce Lee anche a distanza di tanti anni continua ad influenzare l’immaginario collettivo di milioni di marzialisti e continua ad essere una vera e propria icona.

I pregi del Jeet Kune Do: La versatilità e la varietà degli allenamenti. Difficilmente farete una lezione identica all’altra. Il programma è molto vasto e spazia dal combattimento armato a quello disarmato affondando nelle tecniche a mano nuda derivate dal Wing Tsun come l’aveva evoluto Bruce Lee a quelle con coltelli e bastoni di matrice filippina.

I difetti del Jeet Kune Do: Gli stessi punti di forza possono essere una debolezza. Il programma è vasto e richiede dedizione, memoria ed allenamento per essere padroneggiato.

 

Krav Maga.

Ideato in ambiti militari per pressanti necessità di combattimento oggi il Krav Maga ha al suo interno anche delle aree di allenamento orientate alla difesa personale per civili. Rimane ferma la sua impostazione originaria, quella di ottenere risultati in tempi brevi modellando le tecniche su quelle che sono le risposte istintive delle persone quando vengono aggredite. Il Krav Maga è oltre che un allenamento fisico anche un allenamento mentale. Grandissimi benefici si hanno anche nella riduzione dello stress e in una migliorata capacità di imporsi nelle situazioni difficili della vita.

I pregi del Krav Maga: Facile e veloce da imparare. Gli allenamenti sono non convenzionali, divertenti e sempre diversi e danno una grande risposta a livello di attivazione psicofisica.

I difetti del Krav Maga: Per chi ama la forma il Krav Maga è irrimediabilmente poco artistico da guardare.

 

Brazilian Jiu Jitsu.

Disciplina perfetta per gli amanti della lotta corpo a corpo e delle MMA (Mixed Martial Arts). Il Brazilian Jiu Jitsu sta riscuotendo sempre più consensi sia tra gli amanti degli sport da combattimento che per le valenze di benessere psicofisico che offre.

Pur affondando le proprie radici nel Ju Jutsu giapponese il BJJ è piuttosto lontano dagli schemi tradizionali delle arti marziali del sol levante. Sistema in continua evoluzione vi garantirà una sfida continua per tutto il tempo che vorrete continuare a praticarlo.

Pregi del Brazilian Jiu Jitsu: Fisicamente appagante e mentalmente stimolante. A differenza degli sport da combattimento a contatto in cui ci si colpisce, si può andare ad alta intensità senza farsi male. I movimenti del BJJ sviluppano enormemente le capacità coordinative e una forza funzionale. Il vostro corpo vi ringrazierà.

Difetti del Brazilian Jiu Jitsu: Intenso e sfidante. Per chi preferisce qualcosa di più rilassato purtroppo il BJJ non è capace di fare sconti.

Dimagrire per l’estate: i tre errori da evitare!

Prova costume superata… e tu?

Prova costume superata… e tu?

Ultimi due mesi prima della prova costume. Se sei finito su quest’articolo è possibile che durante tutto l’anno abbia tirato i remi in barca e che adesso, con l’estate alle porte, voglia recuperare il tempo perso… e i chili presi.

Non ti seccherò con la paternale sul fatto che è meglio allenarsi tutto l’anno e che l’aspetto fisico non conta l’importante è essere belli dentro. Immagino siano cose tu sappia già benissimo. Purtroppo la vita di oggi ci trascina in mille impegni ed è difficile passare dalla teoria alla pratica. Capita, non è il caso di piangersi addosso.

Quello che cercherò di darti in quest’articolo sono tre consigli che ti eviteranno di farti fare due mesi d’inferno per poi non ottenere nulla o quasi. Credimi non ne vale la pena.

Primo errore: Scegliere un’attività cardio perché fa bruciare più calorie.

Non si tratta di un errore in sé e per sé. Sì, le attività cardio generalmente fanno bruciare più calorie e sì, se protratte nel tempo (oltre i venti minuti) hanno una percentuale più alta di calorie mobilitate dai grassi.

Il punto non è questo. Il punto è che gli elementi che interessano la perdita di peso sono molteplici non ultimo, anzi, particolarmente importante, il fattore psicologico.

Potete vedere ogni anno una miriade di persone che si coprano delle scarpe da allenamento (spesso senza alcuna cognizione) e che “vanno a correre”.

Il risultato è che spesso lasciano perdere dopo due sedute (quando ci arrivano).

Scegliere un’attività cardio va bene se si sa come farla e se piace. Piacere vuol dire che l’idea di praticarla vi entusiasma. Altrimenti lasciate perdere e optate per un’attività che vi metta voglia di muovervi davvero e di darci dentro.

Nessuna attività funziona se alla fine si trovano mille scuse per non farla.

Secondo errore: Diete punitive. 

Le privazioni drastiche di cibo ottengono solo di mandare in allarme il vostro organismo. Siamo progettati per sopravvivere alle carestie. Una severa restrizione calorica, in particolare se di botto, spinge il nostro corpo a fare tesoro di ogni singola caloria ingerita.

Non solo. Il nostro cervello antico entra in uno stato in cui la ricerca di cibo diventa una priorità e non si riesce a pensare ad altro.

Non dimagrirai e sarai estremamente suscettibile a qualsiasi tentazione.

Molto meglio seguire un piano alimentare equilibrato che porti ad un deficit calorico sostenibile. Non dimenticare che devi poterti allenare.

Terzo errore: Faccio da me e vedo come va. 

L’allenamento e l’alimentazione sono aspetti che vanno trattati in modo professionale. Pensa ad essi come a qualsiasi altro campo di cui non sei esperto. Certo se sei un esperto le cose sono diverse ma allora che ci fai qui a leggere questo articolo?

Pensare di poter fare da se ed ottenere risultati è un po’ come pensare di aggiustare la propria auto con martello e nastro americano.

Non funziona. Si perde tempo. Si rischia di danneggiare ancora di più la macchina.

 

Diete e allenamenti fai da te. Perché non funzionano?

Allenamenti fai da te. La noia è l'ultimo dei problemi!

Allenamenti fai da te. La noia è l’ultimo dei problemi!

Vi fanno venire il nervoso quelle persone che sono sempre in forma e mangiano quello che vogliono? E se invece di farvi venire il nervoso provaste ad essere come loro?

Rincorrere il miraggio di una buona forma fisica, come salute prima che come estetica, non è affatto un miraggio e non è qualcosa da rincorrere. Eppure tu, malgrado le “abbia provate tutte” continui a non ottenere risultati malgrado i tuoi sforzi.

Continua a leggere se vuoi sapere perché facendo quello che fa la stragrande maggioranza, ottieni i risultati che ottiene la stragrande maggioranza. Ovvero poco o nulla.

Il segreto di chi si mantiene giovane, attivo e scattante è che non esiste alcun segreto. Il nostro corpo ha delle caratteristiche peculiari (per le quali occorre la tua attenzione) ma tante generali che vanno semplicemente conosciute e seguite. In questo campo o si è esperti o ci si affida a delle persone che ci lavorano professionalmente.

La logica del ”quest’anno proviamo questo”, facile da trovare su riviste, giornali e video su youtube, cozza con una logica reale: non serve provare, serve fare qualcosa che abbia già funzionato e continui a funzionare.

Perché allora, se affidarsi a professionisti è la strategia migliore, non la fanno tutti? Perché a differenza di soluzioni più pressanti come un tubo che perde e ti allaga la casa o la macchina da mandare dal meccanico, il nostro corpo richiama la nostra attenzione solo quando è veramente agli sgoccioli.

… e a volte nemmeno così riesce a farsi dare retta.

Ecco allora che la soluzione comoda della scorciatoia che ha anche il vantaggio di essere spesso a costo ridotto, attecchisce facilmente.

Peccato che non funzioni.

C’è una storiella che rende molto bene l’idea:

Un ubriaco sta cercando qualcosa vicino ad un lampione.

Un passante si avvicina e gli chiede se può aiutarlo.

“Ho perso le chiavi di casa in quel prato.” si lamenta l’ubriaco indicando una zona erbosa completamente al buio.

“Perché le cerca qui allora?” chiede il passante.

“Perché qui c’è luce.”

 

Affidarsi ad un professionista è l’unica scelta sensata per risparmiare alla lunga tempo e denaro. L’alternativa è mettersi a studiare e diventare degli esperti della materia.

Le altre strade sono scorciatoie che non portano da nessuna parte.

Cosa mangiare prima e dopo un allenamento?

pasto pre allenamentoChi va in palestra e fa sacrifici per tenersi in forma sa quanto possa essere frustrante arrivare scarichi al proprio allenamento. Tanto frustrante almeno quanto mettere impegno durante il training e stentare a raggiungere i risultati desiderati siano essi di aumento di massa muscolare che di dimagrimento.
L’alimentazione, lungi da essere un accessorio ad un buon programma di allenamento mirato ne è parte integrante ed è per questo che occorre sempre affidarsi a dietologi o nutrizionisti qualificati.
Ci si aggiunga anche che ognuno di noi ha esigenze e necessità che variano oltre ad avere una risposta differente a diversi tipi di cibo.
Scopo di questo articolo dunque è dare delle linee guida generali attraverso le quali poi approfondire secondo le proprie necessità.

Il primo punto da tenere in considerazione, infatti, riguarda la finalità dell’allenamento e dunque il modo attraverso cui l’alimentazione può supportarlo. Quindi, strettamente collegato per la tipologia di alimenti da scegliere, la tipologia di allenamento che si è scelta.

Allenarsi per dimagrire significa, comunque la si voglia mettere, creare un deficit che l’organismo colma attingendo ai depositi di grassi. Di norma gli allenamenti consigliati per questo scopo sono aerobici o un mix che includa comunque una sezione importante di esercizi di lunga durata a bassa intensità.
Poiché lo scopo è il dimagrimento il pasto precedente l’allenamento dovrebbe essere a ridotto apporto di carboidrati scelti tra quelli a basso indice glicemico (vedi tabelle).
Per quanto riguarda il pasto successivo all’allenamento, invece, occorre misurare attentamente l’assunzione di carboidrati per evitare di vanificare il lavoro fatto nel mobilitare le riserve di grassi a scopo energetico.
Un pasto che abbia come fonte principale proteine nobili e un basso apporto di carboidrati e grassi è l’ideale.

Lo scenario cambia se invece l’obiettivo è l’aumento di massa.
Le necessità energetiche derivanti prevalentemente dal glicogeno muscolare richiedono che il pasto precedente l’allenamento abbia un corretto apporto di carboidrati a basso indice glicemico mixati, se si ha la possibilità di fare lo spuntino un’ora e mezza prima della seduta, anche con una modesta quantità di proteine e grassi. In caso si vada di fretta, invece solo carboidrati a basso indice glicemico anche solo un’ora prima della seduta.
Il pasto di recupero poichè le scorte di glicogeno saranno fortemente intaccate sarà caratterizzato da carboidrati ad alto indice glicemico assunti a proteine di veloce digestione.

Volutamente non abbiamo inserito alcun pasto esempio. Approfondite l’argomento o rivolgetevi ad un esperto se volete avere il piano alimentare che fa per voi. Che poi, in soldoni, vuol dire semplicemente: se volete ottenere risultati.

Come mantenere la dieta mangiando fuori casa

bambino e panino giganteMolte diete partono con le migliori intenzioni ma poi si scontrano con le difficoltà della vita quotidiana.
A meno di non avere il tempo di prepararsi anticipatamente i pasti della giornata e di conseguenza munirsi di scatole e scatoline sigillate, infatti, è difficile riuscire a seguire un piano alimentare mangiando al ristorante o al bar.
I cibi che sono offerti, a meno di non avere un proprio locale di fiducia sono impossibili da quantificare in termini di apporto calorico e ripartizione di macro nutrienti.

Il problema poi cresce ancora di più se si viaggia spesso per lavoro e non si sa cosa si potrà trovare dove ci si fermerà per i pasti. Soluzioni miracolose non ne esistono ma vogliamo fornirvi alcuni suggerimenti semplici e alla portata di tutti per riuscire mantenere un’aderenza accettabile con una dieta o, nel peggiore dei casi, limitare i danni.

Ricordate sempre per i piani alimentari di affidarvi ad un professionista. NON improvvisate.

Frutta e verdura.
Facilmente reperibile nei supermercati, facile da trasportare senza richiedere particolare accorgimenti. Certo dovete avere un minimo di accortezza in particolare se trasportate la frutta all’interno di una busta o di una valigia. Mele, pere e banane si prestano molto bene. Inoltre potreste avere l’occasione di sfoggiare un esclusivo portababana.
Per la verdura è il caso di affidarsi alle confezioni già pronte fornite di posate e condimento. L’alternativa è imbastire tutto sul momento… Piuttosto scomodo.

Grassi.
Un modo di dire spiritoso recita: se hai bisogno di introdurre grassi nell’alimentazione prendi una manciata di qualcosa di molto saporito ed il gioco è fatto.
La realtà è che non tutti i grassi vanno bene indiscriminatamente. L’olio d’oliva nell’insalata, delle noci , mandorle ed altra frutta secca simile posso fare al caso vostro.

Proteine.
Questo è il punto dolente. A meno di non voler fare acrobazie le scatolette di tonno, sgombro ed altri similari sott’olio sono scomodi da usare. Una buona alternativa è la carne in gelatina (attenzione se contiene glutammato a non eccedere) il tofu ed il seitan. Dell’affettato magro può essere un’idea se il clima lo consente. Infine si può anche ripiegare su proteine in polvere che messe in uno shaker richiedono solo un po’ d’acqua o su delle barrette proteiche (non più di due al giorno).

Carboidrati.
Gallette di mais o riso (attenzione all’indice glicemico) crackers integrali non salati, oppure schiacciatine di segale (le wasa sono le più famose, ma anche le più care) sono una buona opzione. Per chi è disposto ad organizzarsi un minimo, ma non troppo, il couscous è l’ideale. Richiede solo un contenitore e dell’acqua calda.

Le quantità senza pesare.
Ecco un altro punto dolente. Come calcolo ad occhio il peso dei cibi?
Su questo non ci sono scorciatoie che un periodo di alcuni giorni di allenamento. Abituatevi tutte le volte che potete a casa a pesare le porzioni ponendo il piatto sulla bilancia e aggiungendo cucchiaiata dopo cucchiaiata l’alimento prescelto. Fate lo stesso con la frutta e in vista di qualche pasto al ristorante nonché per tutti quegli alimenti che non è possibile suddividere in cucchiaiate o forchettate usate la vostra mano come riferimento.
La bistecca che vi spetta è grande come la vostra mano? Come mezza mano? Due mani?
Niente si guadagna senza un po’ di fatica.
Buon lavoro.